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A hipertrofia muscular é resultado de
treino e correta ingestão de proteínas

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.
Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.


Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.
A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico,  favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.
Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.
Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.
Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.

Creatina

A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.
A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.

Assista o vídeo abaixo para mais informações 

Como treinar na academia 

Se você frequenta academia, o treino é superprático: basta encarar as sessões nos equipamentos três vezes por semana e intercalar com corrida (três vezes por semana também). Na musculação, você vai perceber que o número de repetições diminui à medida que você aumenta o peso. “Isso vai deixar o treinamento mais intenso, ajudando a acelerar o gasto calórico”, explica o professor Fabio Cunha. Por falar em carga, o ideal é que você converse com o professor da sua academia para checar se o peso que está utilizando realmente é adequado ao seu condicionamento físico. As cargas sugeridas aqui estão em quilos. Se no local onde você malha estiverem em libras, peça para o professor fazer a adaptação. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

1ª semana 2 séries de 15 repetições
2ª semana 3 séries de 15 repetições 
3ª semana 3 séries de 12 repetições
4ª semana 3 séries de 10 repetições

Grau de condicionamento

As cargas são indicadas em três intensidades, de acordo com o seu nível de treinamento.
I – Iniciante
Int – Intermediária
A – Avançada

* Faça um intervalo entre as séries de 1 minuto nas duas primeiras semanas e de 30 segundos nas demais

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A principais funções dos abdominais são as de trabalhar como fixador e estabilizador do tronco em um grande número de movimentos. A musculatura do tronco representa o centro de sua força e de seu poder físico. Em esforços para cima onde nós adquirimos e nós empurramos resistências, mantém a coluna como uma base sólida, enquanto permite transferir toda sua força para os braços e pernas de forma que eles levem a cabo o esforço.
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É um “cinto natural”, intervindo na manutenção da postura.
Mantém um alinhamento correto corporal. Isto trás uma série de benefícios entre os quais destacamos uma efetividade maior do exercício, aumentando o rendimento e diminuindo o risco de lesão além para promover a estabilidade à  parte de trás-lombar da coluna e manter às vísceras abdominais no lugar deles/delas.
Proteção órgãos internos
Eles intervêm na respiração e pressão abdominal. Os músculos do abdômen sustentam e protegem os órgãos internos. É a única defesa nesta área, desde que está faltando estrutura óssea. Então, é indispensável ter um forte abdominal em desportistas que têm que proteger esta área de impactos como pugilistas, artes marciais, etc.
Quando fazemos uma expiração profunda (expirando), músculos respiratórios e abdominal agir para exercer a pressão necessária para expelir o ar dos pulmões.
Eles melhoram a figura
Sem dúvida esta é a parte do corpo que ele/ela pretende ter uma melhor figura, nós podemos ter braços fortes ou algumas pernas esbeltas, mas de qualquer coisa serve se nós tivermos aquele “intestino” ou um estômago inchado e sem forma.
Símbolo de “Estar em Forma”
Igual a isto sempre foi identificado ao bíceps como um símbolo de força, é identificado à meia área como a reflexão de um estado de boa forma física. Se algum têm uma zona abdominal muito definida, não existe dúvida que o resto do corpo será à altura.

Se pensa que os problemas de peso estão unicamente associados às pessoas com excesso de peso, engam-se. Pois estes problemas estão também cada vez mais associados à falta de peso e acredite que quem tem este problema, tem tantas dificuldades em ganhar peso como quem o tenta perder. Por vezes ganhar peso, pode-se tornar numa autêntica batalha, essencialmente porque se tem de ter o cuidado de ganhar peso de uma forma saudável. Se tem problemas em ganhar peso, primeiro que tudo deve consultar um nutricionista, pois uma dieta para engordar, pode-se tornar um pouco mais complicada do que uma dieta para emagrecer.
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E isto porque ao realizarmos este tipo de dieta, não podemos também exagerar no consumo de certos alimentos, pois apesar destes nos fazerem engordar, não estamos a ganhar peso de uma forma saudável e

poderemos vir a colocar em risco a nossa saúde. Sendo por isso sempre necessário um acompanhamento médico especializado, de modo a que este lhe indique a dieta pra engordar mais adequada a si.
Porém para que possa esclarecer algumas das suas dúvidas vamos tentar expor alguns dos princípios básicos de uma dieta para engordar. Se quer engordar é fundamental que não pratique muito exercício físico, pois este não vai ser benéfico para a solução do seu problema, sendo assim prefira realizar caminhadas de curta duração em vez da prática excessiva de exercício. Tal como numa dieta para emagrecer deve fazer muitas refeições ao longo do seu dia, no entanto tendo em conta que quer engordar deverá optar por alimentos mais calóricos, contudo não abuse do consumo de alimentos gordos, pois o consumos destes poderá originar outros problemas de saúde. Para além destes cuidados, deve também ter a preocupação de dormir bastante e deve pesar-se regularmente, bem como consultar o seu médico, de forma a constatar a evolução do seu peso. Essencialmente estas devem ser as principais preocupações de quem quer ganhar peso, pois só assim conseguirão não deixar agravar o problema.

Se quer ganhar peso, temos para si uma dieta que lhe proporcionará um aumento de peso, no entanto apesar deste ser bem relativo, os resultados que poderá obter através desta dieta poderão ser muito bons. Tal como fora dito anteriormente a base desta dieta é a prática de várias refeições de carácter calórico ao longo do dia. Sendo eis a dieta que a poderá ajudar a ganhar uns quilinhos.
Dieta pra engordar
Pequeno-almoço: Ao pequeno-almoço tome um copo de leite achocolatado, coma um pão-de-leite com uma fatia de queijo e fiambre e finalize a sua refeição com um sumo natural de laranja e uma peça de fruta.
Primeiro lanche da manha: Coma uma peça de fruta.
Segundo lanche da manha: Tome um batido de fruta natural;
Almoço: Coma uma porção de carne, legumes salteados, 2 a três colheres de leguminosos e 4 a 5 colheres de massa ou arroz. Quanto aos legumes devo salientar que pode comer a quantidade que quiser. Por fim para finalizar a refeição poderá comer uma sobremesa.
Primeiro lanche da tarde: Tome um batido de frutas, podendo este ser adocicado com açúcar ou com um pouco de leite condensado.
Segundo lanche da tarde: Coma um pão-de-leite com uma fatia de requeijão.
Jantar: Tal como ao almoço, ao jantar deve optar por um prato variado, devendo este ser composto por uma grande diversidade de nutrientes.
Antes de se deitar: Beba um copo de leite, acompanhado por 3 ou 4 bolachas.
Apesar da dieta para engordar parecer bastante simples, ganhar peso é tão complicado como o perder, por isso os seus resultados tendem a ser lentos, contudo aos poucos vai conseguir atingir os seus objectivo e vai alcançar o seu peso ideal.

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda a diferença para quem pratica exercício físico. Comer alguma coisa antes de ir “malhar” pode ser o que falta a alguns praticantes de exercício.
Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteínas da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão fracos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. Assim fica sem músculo e com a gordura.
Antes dos treinos
Se consegue fazer um lanche mais de 1 hora e 30 antes de ir fazer exercício, faça uma lanche completo, com carboidratos e proteínas, mas nada de exageros. Se esse intervalo de tempo for menor do que isso ingira só carboidratos, de preferência integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta e pode saciar mais a fome.
Uma boa alimentação pré-treino pode fazer com que aumente a carga ou o número de repetições do seu exercício e não sinta tanto cansaço. Caso treine depois do almoço ou do jantar, é aconselhável um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a “malhar” e deve incluir carboidratos nessa refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia. É claro que tudo isto varia de pessoa para pessoa.
Exemplo de refeições Pré-treino:
Uma fatia de pão integral com queijo magro acompanhado de um iogurte de frutas light, uma fruta pequena como por exemplo a maça e uma fatia de pão integral com atum.

Antes de tudo é importante lembrar que sem planejamento e determinação seus resultados não serão atingidos. Por isso antes de tudo é primordial saber que disciplina será essencial para conquistar bons resultados.

Essas características são fundamentais para atingir seus objetivos, são quatro etapas fundamentais para bons resultados: Alimentação, Treinamento, Suplementação e por ultimo e não menos importante o Descanso.

Abordaremos cada ponto e identificaremos sua importância para que seu treino seja preparado com cuidado e assim conquiste os melhores resultados possíveis. Portanto, papel e caneta na mão e força nesse treino.

ALIMENTAÇÃO

Sua dieta é fundamental para seu desenvolvimento, é fundamento respeitar todas as refeições ao decorrer do dia, que basicamente deve ser seis. Sendo essencial uma a cada 3 horas, assim você mantem seu metabolismo trabalhando e evita o catabolismo muscular.

Para o ganho de massa muscular é importante que sua alimentação seja rica em calorias, sendo maior a ingestão que a gasta diariamente. Um nutricionista especializado é a melhor opção nesse momento.

TREINAMENTO

O treino é o estímulo que todos precisam para seu desenvolvimento, sem ele não existe crescimento e ganho de massa muscular magra, portanto um olhar especial e criterioso em relação ao treino é fundamental. Pesquise, leia, se tiver dificuldades procure uma orientação de um educador físico para planejar seu treino de acordo com seu objetivo e mãos a obra.

Veja: como ganhar massa muscular

SUPLEMENTAÇÃO

Como o próprio nome já indica a suplementação ou o uso de suplementos alimentares em sua dieta, serve para complementar e intensificar sua alimentação e resultados, muitos cometem um pequeno erro quanto ao assunto suplementos alimentares, achando que eles substituem uma refeição. O que na verdade isso NÃO é correto.

O uso de suplementos alimentares nada mais é que um complemento às necessidades do corpo e um intensificador de resultados. Com ele você melhora sua recuperação, seu ganho de massa, entre outros benefícios.

DESCANSO

O ultimo de uma sequencia, mas não menos importante, pois é nessa fase que conquistará o tão sonhado crescimento e desenvolvimento. Muitos acreditam que é na academia que se conquista o crescimento, mas não, pelo contrario, na academia a musculatura é destruída, já durante o descanso é que ela é reconstruída e recuperada, criando novas fibras musculares.